У сьогоднішньому огляді ми зібрали рекомендації по річному харчування з порадами і рецептами від популярних фітнес-блогерів.
Влітку наші переваги сильно змінюються: замість пирогів і борщів нам хочеться салатів і соків. І це не дивно, адже влітку наш організм переходить на особливий режим, коли рідина і вітаміни йому дорожче жирів.
У сьогоднішньому огляді ми зібрали рекомендації по річному харчування + поради і рецепти від популярних фітнес-блогерів.
Пийте більше води
Влітку ми посилено втрачаємо рідину з організму. І щоб її заповнити, необхідно ретельно дотримуватися питний режим. Як правило, дієтологи рекомендують пити не менше восьми склянок води в день. Влітку ж кількість води, потрібно збільшити на 2-3 склянки.
Але будьте обережні, не варто перевищувати цю норму, якщо ви страждаєте на серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням або маєте проблеми з нирками.
Рада фітнес-блогера Тані Федоріщевої (TGym): якщо вам важко стежити за питним режимом, намалюйте на аркуші необхідні 8 (+2) склянок і зафарбовуйте їх маркером після кожного випитого склянки.
Скоротіть калорійність раціону
У сильну спеку наша рухова активність падає, а значить, витрати енергії скорочуються. Тому влітку бажано зменшити калорійність раціону, скоротивши споживання жирної їжі. Однак не забувайте, що жири — обов’язкова складова нашого раціону, тому просто замініть шкідливі жири на корисні.
Включайте в раціон більше овочів
Овочі — ідеальна складова літнього меню. Кабачки, огірки, помідори, капуста, перець та інші овочі здатні повністю задовольнити нашу потребу у вітамінах, мінералах і корисних речовинах.
Рецепт від Зузанны Лайт (Zuzka): наріжте шість стебел селери, очистіть і звільніть від пленочек один грейпфрут. Змішайте інгредієнти і заправте однією столовою ложкою оливкової олії, однією столовою ложкою натертого пармезану і приправте сіллю і перцем. Якщо ви їсте цей салат після тренування, то додайте в нього курячу грудку.
Організуйте режим харчування
Влітку нашому організму доводиться дуже нелегко. Дієтологи рекомендують змінити звичайний режим харчування, змістивши його на пару годин:
Сніданок — 6-7 ранку.
Обід — 11-11:30.
Вечеря — 18:00.
При цьому потрібно передбачити як мінімум два перекуси між
Обмежте вживання солі
Під час спеки не варто надто перевантажувати організм інтенсифікацією водно-сольового обміну: чим менше солі ми їмо, тим менше нам хочеться пити.
Рецепт від фітнес-тренера і блогера Дар’ї Карелиной: овочечисткою наріжте кабачок довгими тонкими пластинками. Посипте його цедрою лимона з дрібної терки. Змішайте рослинне (виноградне, оливкова) олія зі свіжовичавленим лимонним соком, додайте дрібно порізаний перець чилі і добре розмішайте. Заправте оливковою олією і дайте салату настоятися близько десяти хвилин. Відцідіть салат від утворився соку і подавайте.
Обмежте вживання копченостей
Відмовтеся від копченостей і в’яленого м’яса. Ці продукти містять величезну кількість солі, яка захищає їх від псування, витягаючи з м’яса рідина. Замініть копченості відварна, запечена або приготованої на грилі телятиною, курятиною або індичкою.
Рецепт маринаду для гриля від фітнес-тренера Нелл Стівенсон:
змішайте в кухонному комбайні до однорідної консистенції одну чашку розтопленого кокосового масла, сік половини лимона, 1,5 столові ложки меду, одну чайну ложку натертого свіжого кореня імбиру, 0,75 чайної ложки паприки, 0,5 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю, одну дрібку подрібненого червоного перцю чилі, шість подрібнених зубчиків часнику, чотири стрілки зеленої цибулі. Дайте настоятися і покрийте цим маринадом м’ясо або рибу для гриля.
Їжте більше вітамінів
Найкраще джерело вітамінів — це фрукти і ягоди, а кращий час для вживання фруктів — це ранок. Виноград, апельсини, полуниця, малина, ожина, абрикоси, сливи, груші, персики, дині та інші фрукти завдяки легкості їх засвоєння організмом і багатому вмісту вітамінів є незамінними складовими літнього меню.
